Sport zum Abnehmen – Hat körperliche Aktivität tatsächlich einen positiven Einfluss auf den Gewichtsverlust? 2024

Studie zeigt: Mit Sport erübrigt sich die Diät

Eine Studie zeigt, dass Sport eine Diät erübrigen kann. Doch ist körperliche Aktivität wirklich notwendig, um abzunehmen? Die Antwort darauf ist nicht eindeutig, denn um Gewicht zu verlieren, ist letztendlich eine negative Kalorienbilanz erforderlich, die auch ohne Sport erreicht werden kann. Allerdings erleichtert Sport den Abbau von Kalorien und hat einen weiteren wichtigen Vorteil – er verhindert den berüchtigten Jojo-Effekt. In diesem Artikel wird erläutert, welche Rolle Sport beim nachhaltigen Gewichtsverlust spielt und welche Sportarten empfehlenswert sind.

Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist es notwendig, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie verbrauchen muss, als er durch Nahrung aufnimmt. Erst dann beginnt er, Fett zu verbrennen. Wie Sie diese negative Energiebilanz erreichen, bleibt Ihnen überlassen. Sie können entweder die Kalorienaufnahme reduzieren oder Ihren Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung und Sport erhöhen. Solange der Körper mehr Energie verbraucht als er aufnimmt, muss er auf die Reserven im Fettgewebe zurückgreifen, um die benötigte Energie zu gewinnen.

Erfolgreicher Abnehmen mit Sport

Es ist möglich, allein durch eine geringere Nahrungszufuhr abzunehmen, aber zusätzlicher Sport kann den Prozess deutlich beschleunigen. Dafür gibt es zwei wichtige Gründe. Wenn Sie weniger Nahrung zu sich nehmen, passt sich Ihr Körper im Laufe der Zeit an und reduziert seinen Kalorienverbrauch. Dies war in der Vergangenheit ein Überlebensmechanismus bei Nahrungsengpässen, aber in einer Diät ist dies unerwünscht.

Viele Menschen reduzieren ihre Kalorienaufnahme weiter, um weiter abzunehmen, aber dadurch veranlassen sie den Körper, noch weiter einzusparen. Dieser Zustand wird oft als „den Stoffwechsel an die Wand fahren“ bezeichnet. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, ist eine weitere Gewichtsabnahme nicht mehr möglich und der berüchtigte Jojo-Effekt tritt ein.

Ein regelmäßiges Workout zum Abnehmen hat jedoch einen weiteren wichtigen Vorteil – es trainiert Ihre Muskeln. Natürlich erhöht Bewegung den Kalorienverbrauch, da Sie in diesem Moment mehr Energie benötigen. Dieser Effekt ist jedoch nur vorübergehend und verpufft, sobald das Training beendet ist. Viele Menschen wissen jedoch nicht, dass Muskeln auch im Sitzen und sogar im Schlaf Kalorien verbrauchen.

Die Skelettmuskulatur macht etwa 40 % der Körpermasse aus und verbraucht zusammen mit dem Gehirn den größten Teil der Energie aus der Nahrung. Wenn Sie durch Sport Ihre Muskeln trainieren, haben Sie einen ständigen Energiefresser an Ihrer Seite, der auch nach der Diät einer erneuten Gewichtszunahme entgegenwirken kann.

Welcher Sport ist zum Abnehmen sinnvoll?

Wenn Sie darüber nachdenken, welcher Sport zum Abnehmen geeignet ist, dann haben Sie den größten Erfolg, wenn Sie Ihre Muskeln möglichst vielfältig und optimal nutzen. Denn je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbrauchen sie – auch im Ruhezustand. Dieser Ansatz ist besonders attraktiv, da wir im Alter dazu neigen, circa 8 % unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt zu verlieren. Wenn Sie sich um Ihre Muskulatur und Ihren Bewegungsapparat kümmern, können Sie künftigen Gebrechlichkeiten, Muskelschwund und Bewegungseinschränkungen vorbeugen.

Natürlich hat jeder Mensch unterschiedliche Voraussetzungen, daher haben wir hier fünf Sportarten zusammengestellt, die gerne ausgeübt werden und jeweils spezifische Vorteile bieten:

1. Joggen: Ein effektives Training für die Ausdauer und die Beinmuskulatur, das viele Kalorien verbrennt und das Herz-Kreislauf-System stärkt.
2. Walking: Eine sanftere Alternative zum Joggen, die dennoch effektiv Kalorien verbrennt und das Herz-Kreislauf-System trainiert.
3. Schwimmen: Ein Ganzkörper-Workout, das die Ausdauer, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System trainiert, ohne die Gelenke zu belasten.
4. Ohne Geräte trainieren: Crossfit-Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, Kraft und Ausdauer trainieren und viele Kalorien verbrennen.
5. Widerstandstraining und Kraftsport: Ein effektives Training, um Muskeln aufzubauen, den Stoffwechsel zu erhöhen und langfristig mehr Kalorien zu verbrennen.

1. Joggen

Joggen ist eine anspruchsvolle sportliche Betätigung, die vor allem aufgrund der Belastung der Knie und Hüften für manche Menschen ungünstig sein kann. Auch das Gewicht spielt eine wichtige Rolle, da eine Kombination aus hohem Körpergewicht und Joggen die Gelenke zusätzlich belasten kann. Wenn Sie jedoch gesund sind und kein starkes Übergewicht haben, können Sie es mit Joggen versuchen, da es viele Vorteile bietet.

Das Joggen verbrennt viele Kalorien pro Stunde und ist daher eine anspruchsvolle sportliche Aktivität. Sie können die Anstrengung und das Tempo selbst regulieren. Am Anfang haben sich kurze Intervalle von Joggen und Gehen bewährt. Zum Beispiel können Sie eine 3 km lange Strecke wählen und immer in kleinen Abschnitten so lange joggen, bis Sie nicht mehr können. Dann gehen Sie wieder so lange, bis Sie bereit sind, den nächsten Abschnitt der Strecke zu joggen. Bereits nach wenigen Trainingseinheiten werden Sie schnelle Fortschritte machen.

Joggen ist auch ein exzellentes Ausdauertraining, das die aerobe Ausdauerleistung und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Dadurch hilft es nicht nur beim Abbau von Fett, sondern senkt auch das Risiko für Atherosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

2. Walking

Nordic Walking erfreut sich großer Beliebtheit, da es schonender für den Körper ist als Joggen. Gerade für Anfänger und Menschen mit höherem Körpergewicht ist es eine bevorzugte Einstiegsmethode. Obwohl Nordic Walking die Muskeln nicht wirklich besser trainiert als normales Spazierengehen, ist es dennoch eine gute Möglichkeit, mehr Bewegung in die Woche zu integrieren und den Kalorienverbrauch etwas zu erhöhen.

3. Schwimmen

Schwimmen ist eine sehr schonende Sportart und ideal für Menschen, die aufgrund von Vorbelastungen im Bewegungsapparat besonders achtsam sein müssen. Dank der Kraft des Wassers wird der Körper geschont und man fühlt sich schwerelos im Wasser. Dennoch kann der Widerstand des Wassers sehr herausfordernd sein und ein effektives Training ermöglichen. Alternativ ist auch das Fahrradfahren eine gute Option. Es ist ebenfalls schonend für die Gelenke und die Intensität kann durch die Geschwindigkeit individuell gesteuert werden.

4. Ohne Geräte trainieren: Mit dem eigenen Körpergewicht

Viele Menschen möchten gerne Krafttraining nutzen, um ihr Wunschgewicht zu erreichen, scheuen jedoch den Gang ins Fitnessstudio und die damit verbundenen Kosten. Eine Alternative ist das Training zu Hause oder im Park mit dem eigenen Körpergewicht. Die beliebtesten und effektivsten Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Wenn Sie sicher sind, dass Sie die Technik beherrschen, können Sie Ihr eigenes kleines Trainingsprogramm mit diesen Übungen zusammenstellen. Sie werden schnell bemerken, wie effektiv diese Übungen auf Muskeln und Fett wirken, wenn Sie sich selbst im Spiegel oder auf Fotos betrachten.

5. Widerstandstraining und Kraftsport

Fitness, Krafttraining oder Muskeltraining – all diese Begriffe bezeichnen das sogenannte Widerstandstraining, bei dem die Muskeln gezielt gegen Widerstände arbeiten. Eine Kombination aus Diät, Ernährungsumstellung und Widerstandstraining ist hervorragend geeignet, um Erfolge beim Abnehmen zu erzielen und die Gesundheit zu fördern. Ein Fitnessstudio oder Gym bietet zahlreiche Geräte und Möglichkeiten zum Muskelaufbau, die vor allem für Anfänger von großem Vorteil sind.

Es empfiehlt sich, die Nutzung der Geräte und Bewegungsabläufe von einem geschulten Trainer erklären zu lassen. Fitnesskurse sind ebenfalls eine gute Option, um in das Widerstandstraining einzusteigen und werden oft in Fitnessstudios angeboten. Manchmal werden sie sogar von Krankenkassen unterstützt.

Mit Sport abnehmen: Wie viel Sport muss ich machen?

Wie viel Sport Sie machen möchten, ist ganz Ihre Entscheidung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt grundsätzlich 30-60 Minuten Bewegung oder Sport pro Tag. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), eine Behörde des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums, sowie Experten weltweit empfehlen für eine ausgewogene Gesundheit 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche und zusätzlich zwei Tage pro Woche, an denen die Muskulatur gestärkt wird. Es ist kein Zufall, dass diese Empfehlungen für eine gute Gesundheit, gesundes Altern und eine normale Gewichtsregulation auch für den Erfolg beim Abnehmen von Bedeutung sind.

Obwohl das nach viel klingen mag, besonders wenn Sie erst mit Sport beginnen, ist es vor allem wichtig, dass Sie überhaupt beginnen. Wenn Sie sich den Empfehlungen der CDC oder der DGE annähern, sind Sie bereits auf einem sehr guten Weg.

Abnehmen mit Sport und Ernährungsumstellung

Die Kombination aus geeigneter Ernährung und Sport ist ideal, um abzunehmen und das Gewicht langfristig zu halten. Wenn Sie beispielsweise mit einer Ernährungsumstellung und Sport beginnen, ist eine zusätzliche Diät, bei der Sie Kalorien einsparen müssen, nicht unbedingt erforderlich. Das kann die Stimmung heben, mehr Spaß machen und letztendlich zu mehr Erfolg führen.

Eine angepasste Ernährung bedeutet vor allem, dem Körper Lebensmittel zu geben, die ihn mit vielen Nährstoffen versorgen. Versuchen Sie, die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan so weit wie möglich zu reduzieren. Der Schlüssel zum Erfolg ist nicht nur das richtige Maß beim Essen, sondern auch die Wahl der richtigen Lebensmittel. Wenn Sie nur unverarbeitete Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren, können Sie kaum so viel essen, dass Sie zu viele Kalorien aufnehmen.

Häufig gestellte Fragen